Z 0 na 12 km za 27 dní aneb jak jsem trénoval na 1. závod

Od prvního vyběhnutí jsem měl necelý měsíc na to, abych natrénoval na 12km trailový závod. Povedlo se? Jak?

První výběh

Vyběhl jsem z domu, mírným klesáním. Po 300 metrech přecházím do chůze a musím nabrat dech. Pak se pomalu rozbíhám, vydržím 700 m. Po kiláku a 8 minutách jsem v kopci a já zase jen jdu.

Zkouším popoběhnout, ale vydržím 50 m. Pak musím zastavit, rozdýchat se a dál stoupat chůzí.

Po 1500 m od startu se stoupání narovnává a já se rozbíhám. Po 300 m znovu chůze, pak uběhnu zase jen 150 a po další chodecké vložce 100. Dávám si minutu a půl pauzu.

Cestou z kopce zvládám uběhnout 600 m, na chvilku do chůze, pak 400 m, zase chůze a posledních 750 m běžím.

Celkem to dalo 4,5 km se 110 m stoupání za 31 minut. Tempo 6:53 na kilák. Takový byl můj první „výběh“, 24. června 2018.

Za 27 dní mě čekal první závod: Běhej lesy Vysočina, 12 km převážně v terénu s 356 m stoupání.

Zvládnu ho?

Jak vypadal můj trénink

V minulém článku jsem psal, proč jsem se do běhání pustil a co jsem musel na začátku udělat. Nazval jsem si to 3 náboje do startu.

Pro připomenutí – 3 náboje do startu (podrobněji v článku):

1. Nové boty a oblečení
2. Musel jsem si dát jasný cíl
3. Vyhlásil jsem své plány veřejně

Na trénink do prvního závodu jsem měl teda 27 dní, během kterých mě čekala i týdenní dovolená na Roháčích.

Snažil jsem se najít běžecký tréninkový plán do startu, který by mi s přípravou pomohl.

Vězte, neexistuje.

Pro někoho, kdo začíná od 0, najdete plány třeba na 5 nebo 10 km za 4, 8 a víc týdnů. V nich máte na začátku spíš chodit a postupně se dostávat k běhu.

Tolik času jsem neměl, takže jsem zvolil taktiku zkusit naběhat co nejvíc a zlepšit si kondici tak, abych první závod aspoň nějak indiánským během doklepal do cíle.

Do přípravy jsem kromě běhu zařadil horské kolo a turistiku.

Hlavně kolo mi v prvním týdnu pomohlo něco dělat. Když jsem věděl, že to dneska na běh není, donutil jsem se aspoň do sedla a řádit na trailech.

Na turistické dovolené na Roháčích jsem aspoň mohl pilovat techniku chůze do kopce 🙂 Ta byla součástí každého mého běhu. Nachodil jsem nějaké kilometry, posílil kolena a nadýchal se vysokohorského vzduchu..

Z běžeckého deníku

Kromě měření všech běhů do aplikace jsem si je zapisoval i do tabulky, kam jsem přidával své pocity a poznámky k trase.

Každý tréninkový den jsem se pak snažil popsat na svém instagramu. Tak jestli vás zajímají tréninky detailněji, mrkněte se (musíte mít na instagramu účet):

• IGTV – pár videí k tréninkům
• IG stories – fotky a statistiky z tréninků

Na začátku jsem se držel hesla:

„Když nemůžeš, přidej.. něco na Instagram“

Posledních 14 dní před závodem mi hodně pomáhala Strava, která mi po každém běhu hlásila nějaký rekord. To je něco pro mého soutěživého ducha 😉

Trénink před závodem v číslech

Když to shrnu, za 27 dní tréninku jsem stihl:

• 10× vyběhnout
• 2× si po běhu zacvičit, pak už jsem nějak neměl sílu
• vyjet 3× do trailů na kolo
• vyrazit na 3 kopcovité túry
• střihnout si jeden závod dračích lodí

Naběhal jsem 70,5 km za 8,5 hodiny. Tady je celé tréninkové období graficky.

První desítku jsem dal jako svůj 7. běh 20. den a prvních 12 km jsem zvládl o 2 dny později na Pálavě.

Na 12 km jsem tedy natrénoval už za 21 dní 😉

Klacky pod nohama

Po prvních dnech jsem si moc nevěřil. Nedokázal jsem uběhnout souvisle ani kilák a bojoval se svým tělem.

Na začátku vám pomůže jen zatnout zuby a makat. Párkrát jsem se do běhu nebo aspoň nějakého pohybu musel donutit, ale časem se to překlopí. Jen si na to musíte počkat a vydržet. Těch super pocitů po běhu bude na začátku málo.

Někdy jsem se bál, abych se nezranil a nemusel závod odpískat. Naštěstí to vše i přes menší bolístky dobře dopadlo.

V rychlosti, co mě trápilo nejvíc:

• na začátku mě bolela žebra – začal jsem používat vdechové svaly, ty normálně takový zápřah nedostávají
• trpěl jsem na kolena a ještě 10 dní před závodem doufal, že vydrží
• na závodě dračích lodí jsem si něco udělal se zády a musel si dát pár dní pauzu
• na správnou techniku jsem mohl zapomenout – v tom tempu, které jsem běhal, to moc dobře nejde, respektive delší úsek nejde

Co si beru z 1. běžeckého měsíce

Nástrahy úplných běžeckých začátků se mi podařilo překonat a jsem rád, že jsem se do toho pustil. Teď mě jen mrzí, že jsem se nedokopal začít už dřív..

Co mi těch 27 dní dalo:

• vyzkoušel jsem si, jaké je (skoro) pravidelné běhání
• ani jednou jsem po běhu nelitoval, že jsem běhat šel – to platí dodnes
• musel jsem se naučit vyrovnat s tím, že při běhání hodně nachodím – než jsem dokázal uběhnout třeba 5 km bez zastavení trvalo rozhodně déle než měsíc a i po půl roce se mi stane, že to nejde
• podařilo se mi motivovat kolegy ve SportObchod.cz – na 2. závodě nás běželo 7
• IGTV není médium, na kterém bych se cítil ve své kůži, pořád líp píšu než mluvím 🙂

Den D: závod Běhej lesy Vysočina

27 dní od prvního vyběhnutí, 21.července 2018 jsem stál na startu 12km závodu Běhej lesy na Vysočině.

Cílem jsem proběhl po 80 minutách a s krásnou dřevěnou medailí na krku lehl na zem..

Tím to ale nekončí, naopak spíš celé začalo. O tom ale zase příště 😉

Pamatujete si na ten svůj první?

Jaký závod byl váš první a jak jste na něj trénovali? Napište mi do komentářů a podělte se o své tréninkové začátky..

Kam dál?

• 9 důvodů, proč jsem začal běhat