Laktátový test = další krok k lepšímu tréninku

Mám za sebou zátěžový test laktátové křivky, díky kterému teď můžu efektivněji trénovat.. Pojďte se se mnou podívat, jak test probíhal, jaké mám výsledky a jak s nimi budu dál pracovat.

Jestli už na vás někdo zkoušel zaklínadla běžecké přípravy jako laktát, aerobní a anaerobní práh nebo zóny tepové frekvence, jste tady správně..

Proč jsem šel na test laktátu?

Běhám 20 měsíců, vyhýbám se silnici, trénuju 4–6 dní v týdnu a málokdy jsou mé běhy pod hodinu nebo 10 km.

Žádný zátěžový test nebo test rychlosti jsem si zatím nedělal, neběžel jsem nikdy ani desítku po rovině.

Před půl rokem jsem uběhl a ušel svůj první horský maraton (Zapomenuté hory, 48 km), na který jsem poprvé trochu systematičtěji skládal trénink. Krom toho chodím víc než rok na běžecké kurzy do Running Zone, kde se věnujeme hlavně intervalům, většinou do kopce.

Sám si intervaly do tréninku nedávám, běhám spíš objemy a vytrvalost, takže se mi řízené intervalové tréninky na kurzu hodí.

Mám rozečtenou knížku Training for the Uphill Athlete, podle které bych se měl 80 % času věnovat vytrvalosti pod aerobním prahem. Najít svůj aerobní práh byl tedy hlavní důvod, proč jsem na test šel.

Taky jsem blázen do čísel a rád analyzuju běžecká data. Další informace, které si sám nedokážu změřit, pro mě byly fakt velkým lákadlem 🙂

Chci se v běhu zlepšovat, běhat dál, rychleji a test laktátu je dalším krokem k lepšímu a efektivnějšímu tréninku.

Něco málo z teorie

Nebudu zabíhat do detailů, chování metabolismu rozumím okrajově z toho, co jsem si načetl. Tady je pár pojmů, o kterých v článku píšu.

Laktátová křivka graficky znázorňuje naměřené hodnoty laktátu (kyseliny mléčné) v krvi v závislosti na tepové frekvenci nebo rychlosti.

Aerobní práh je hodnota, při které tělo přepíná z tukového metabolismu na smíšený (tuky a cukr). Tréninkem pod aerobním prahem zvyšujete základní vytrvalost a pálíte tuky.

TIP: Chcete hubnout tuky? Běhejte pomalu, pod aerobním prahem 😉

Za anaerobním prahem (laktátový práh) tělo bere energii primárně z cukrů a produkuje víc laktátu, něž dokáže odbourat.

Pásma pod, nad a mezi jednotlivými prahy vám pomůžou nastavit trénink tak, aby rozvíjel schopnosti, které potřebujete.

Dobře trénovaní sportovci mají aerobní práh hodně vysoko, blízko anaerobnímu prahu.

Nesportovci, běžci začátečníci a ti, co dřív nesportovali, mají aerobní práh posazený hodně nízko. Měli by ze začátku pracovat hlavně na něm. Podle knížky Training for the Uphill Athlete je vysoký aerobní práh základ. Bez něj nemá z dlouhodobého hlediska smysl makat na anaerobním prahu a ve vysokých intenzitách.

TIP: Jak zjistit aerobní práh bez laktátového testu: Dokud vydržíte při běhu dýchat nosem, jste pod AP. Zkuste postupně zrychlovat a se stoupající tepovkou sledovat, kdy už to nosem neudýcháte.

Teď po testu vím, že u mě tato metoda fungovala docela přesně.

Trénink vysoké intenzity má ve skladbě tréninků své místo, ale budování aerobní kapacity byste měli věnovat 80 % objemu času.

Neberto to jako dogma, existuje víc přístupu k tréninku a ani teorie není tak jednoduchá, jak se může zdát (víc z teorie třeba tady).

Jak probíhalo vyšetření s testem laktátu

Test na laktátovou křivku jsem absolvoval s Alešem Řehořem (Řehoř Diagnostics) a celý trval cca 2 hodiny.

Pro fajnšmekry, šlo přesně o toto: Bežecký stupňovitý test prováděný do submaxima, s kapilárními odběry laktátu a diagnostikou MOXY 😉

Na začátku se mě Aleš ptal ohledně tréninku a sportovní historie. Jak dlouho běhám, jak často a na co trénuju.

Změřili jsme krevní tlak a různé tělesné hodnoty na přístroji Tanita (hmotnost, procento tělesného tuku, vody, svalů atd.). Ty nejsou, aspoň myslím, pro test laktátu důležité, ale jsou součástí vyšetření a doplní vstupní informace.

Nasadil jsem hrudní pás na měření tepové frekvence a na obě boty jsme připnuli dva wattmetry STRYD. Jeden můj a jeden Alešův – chtěli jsme porovnat, jak moc se budou lišit a taky jsem si chtěl zátěž sám zaznamenat 😉

Na stehno jsem dostal malou černou krabičku (Moxy). Díky ní jsme mohli živě sledovat okysličení stehenního svalu během zátěžového testu.

Naskakuju na běžecký pás a jdeme na to.

Test laktátové křivky na běžeckém pásu

Začínám chůzí, pak asi 6 minut rozklusání, napíchnout prst a bereme první vzorek krve.

Zvýšit rychlost na páse, naskočit a jdu do dalšího kola..

Běžecké úseky jsou od teď cca čtyřminutové. Při každém odběru vyskočím na boky pásu a z prostředníčku mi Aleš vytlačí kapičku krve.

Pauzy na odběr jsou krátké, 20-40 sekund.

Tepovka pomalu stoupá, watty přibývají a laktát se vyplavuje.

Mezi druhým a třetím měřením překonávám svůj aerobní práh na 147 tepech. Na anaerobním prahu 177 tepů jsem v půlce 4. běžeckého úseku.

Blok před posledním odběrem, je kratší, má 3,5 minuty. Běžím už skoro naplno, pocitově 9/10. Tempo podle wattmetru 4:05 min/km, točím kolem 315 wattů.

Odpočítávám každou vteřinu do konce testu, protože mám celkem tuhé nohy.

Z pásu seskakuju na maximálce 202 tepů a odebíráme poslední kapku krve.

Uf, teď to na pár minut vychodit.

Tady vidíte data, která z měřičů padala živě. Podle nich mohl Aleš upravovat délku jednotlivých úseků, aby změřil přesně to, co potřebujeme.

Červená tepovka, žlutá watty a zelená okysličování svalu.

Shrňme si hlavní část zátěžového testu na běžícím páse. Šel a běžel jsem cca 45 minut, 7× jsme odebrali kapku krve z prstu.
Ostrá část testu mezi prvním a posledním odběrem trvala 28 minut.

Výsledky laktátového testu.. aneb jak jsem na tom?

Takto vypadá laktátová křivka z testu. Ukazuje naměřené hodnoty laktátu v závislosti na tepové frekvenci.

Podle výsledků mám vybudovanou průměrnou obecnou vytrvalost (aerobní kapacitu). Anaerobní kapacita je prý z pohledu vytrvalců a dlouhotraťařů optimální.

Hodnoty aerobního a anaerobního prahu mám teda nějak v průměru, ale s velkým potenciálem pro další rozvoj.

Pár hodnot z testu:

• TF max: 202 tepů/min (maximální tepová frekvence)
• LA max: 9,8 mmol/l (finální hodnota laktátu)
• TF-AP: 147 tepů/min (tepovka na aerobním prahu)
• TF-ANP: 177 tepů/min (tepovka na anaerobním prahu)
• CP: 260 W (kritický výkon)

Doporučení k tréninku

Podle Aleše mám pokračovat v nabíhání objemů v zóně vytrvalosti (135 – 147 TF/min), hlavně při dlouhých bězích.

Dál bych měl kratšími běhy rozvíjet meziprahovou zónu (147 – 177 TF/min), která je pořád vytrvalostní, ale už intenzivněji.

Největší potenciál pro rozvoj mám v zóně nad laktátovým prahem (nad 177 TF/min). Když budu s citem a pravidelně zařazovat tréninky v tomto pásmu a rozvíjet VO2max, měla by jít moje celková výkonnost razantně nahoru.

Takže po zimních objemech mě asi čeká větší bušení hodně intenzivních intervalů 🙂

Závěr a co jsem s výsledky zatím udělal

Díky testu jsem si teď v hodinkách přenastavil zóny tepové frekvence a wattů. Vím, čemu se v tréninku víc věnovat.

Potvrdil jsem si, kde mám aerobní práh, pod kterým se letos snažím hodně běhat. Doteď jsem podle dýchání nosem odhadoval AP mezi 145-150 tepy, což se potvrdilo.

Testem vypočítaná hodnota kritického výkonu (CP – critical power) 260 W v podstatě seděla s tím, co mi sama počítala aplikace od STRYDu.
To platilo do středečního tréninku 8minutových intervalů do kopce, díky kterému mi CP ve STRYDu vyskočilo na 286 🙂

Co mi v testu nesedí, jsou tempové zóny. Na úrovni aerobního prahu (147 tepů) držím venku po rovině tempo kolem 5:30, v doporučení mám horní limit 6:27.
Pocitově mi přišlo, že mi pás ukazoval nižší tempo, než jsem si myslel, že běžím. Nemám s ním ale žádné zkušenosti, tak nedokážu říct, jak to je běžně.

Doporučené tempo v zóně vytrvalosti platí zřejmě pro long runy (to mi pak i Aleš potvrdil), které samozřejmě běhám pomaleji, kolem 7 minut na kilák.

Laktátový test beru jako velký krok kupředu pro další plánování tréninku.

Jestli jste si doteď nebyli jistí, zda ho potřebujete, rozhodně vám ho i jako rekreační běžec, pořád začátečník, doporučuju.

Speciálně u Aleše je vidět, že test nebere jako práci, ale hltá každé číslo, které z měřičů vypadne. Každá nová data pomáhají i jemu dělat lepší závěry. Výsledky testu jsme společně dál rozebírali i po mailu.

Disclaimer: Laktátový test u Řehoř Diagnostics jsem platil, nemám žádnou výhodu ani provizi z tohoto článku. Popsal jsem svou zkušenost a nebojím se doporučit něco, co mi přijde užitečné.

Jak jste na tom vy a laktát?

Prošli jste si už testem na laktát? Jaké máte výsledky a jak jste test využili při tréninku?

Napište mi do komentářů své zkušenosti nebo svůj pohled na mé výsledky..

Nebo vás zajímá něco k testu? Nebojte se zeptat 😉

 

Kam dál?

• Laktátový test u Řehoř Diagnostics (Brno)
• Proč jsem začal běhat
• Z 0 na 12 km za 27 dní  ..aneb trénink na 1. závod
• Můj instagram – čerstvé info z tréninku